果糖は砂糖より危険かも?

juice果物類はビタミンや栄養が豊富なのでよく食べるように勧められていますね。甘くて食べやすく、すぐに消化できる果物はついつい食べ過ぎることも多いのではないでしょうか?また喉が渇いた時にお水代わりに栄養があるからと100%果汁のジュースを飲むこともあるかと思います。ここで少し気をつけなくてはいけないのが、果物の甘味の素「果糖」なんです。血中インシュリンを上昇させる作用が小さい、また虫歯の原因となるデキストランを作らないから果糖は沢山とっても大丈夫と思われがちです。しかし、本当は果糖の取り過ぎが成人病の原因とも言われているのです。

果糖はブドウ糖とは異なり血中インシュリンを直接すぐに上昇させませんが、その代わり肝臓に直接入り肝臓で代謝します。なのでブドウ糖が少なく果糖が多い場合「低GI(グリセミック・インデックスの略で食後血糖値の上昇を示す指標)」と表示されたりします。しかし果糖は、ブドウ糖と異なり、インスリン・レプチン(満腹感を教える)の分泌亢進やグレリン(空腹を教える)の抑制といった作用をもっていません。従って、満腹中枢は果物を食べたりフルーツジュースを飲んでも満腹してくれないので、量的に過剰となり肥満しやすくなるのです。また「果糖」と砂糖のエネルギー量を比較してみると、100gあたり果糖368kcal、砂糖384kcalと、実はそんなに差はありません。

さらに果糖はブドウ糖よりも7倍AGEs(Advanced Glycation End-Products, 糖化最終産物)を生産してしまうと言われています。AGEsは体内の様々な物質に糖が付着し体中で悪影響を起こす物質で、老化現象を引き起こす原因物質の1つと考えられています。なので言い換えれば果糖は老化を促進するのです。糖化したタンパク質(糖化タンパク質)は、架橋構造をつくることで本来の働きを失ったり、組織を硬くすることが知られています。この糖化反応は、ごく自然な反応なので、体の中で糖とタンパク質が出会うだけで起こってしまいます。血糖値の高い方の血流が悪くなるのは、血管のコラーゲンが糖化し、硬くなってしまうためなのです。

果糖は肝臓で代謝を受け、痛風や高血圧の原因となる尿酸に変わるとともに、悪玉の脂質に効率的に変わってしまいます。果糖の慢性的な過剰摂取は、糖尿病、高血圧症、脂質異常症、脂肪肝、という成人病(メタボ)を引き起こさせそして老化を起こします。これは果糖はどの糖質よりもいち早く脂質に変わるからです。これらの症状は、慢性的なアルコール過剰摂取による健康被害と良く似ています。アルコールが糖の発酵によりできることを考えれば、果糖がアルコールと同様な作用を及ぼしても、実は何ら不思議はないのですね。

ですからフルーツジュースの摂取はまず止めるか控えてください。そして果物も糖分の少ない物を選び食後ではなく、空腹時(朝一番またはおやつとして)に摂取するようにしましょう。もちろん果糖の入った清涼飲料はスポーツ選手や運動や体力を沢山動かす人でないのでしたら極力控えるか止めることをお勧めします。

おまけでDr. Johnsonの食べ物別の果糖のリストをつけました。ご参考にしてください。

FructoseChart

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